សាច់ដុំ Archives - Kampuchea Thmey Daily

ប្រុសៗហាត់យកសាច់ដុំ មិនគួរមើលរំលងអាហារទាំងនេះ

Sonya — Tue, 27 Jul 2021 01:41:52 +0000

ស្របពេលនឹងការកំណត់ហាត់យកសាច់ដុំ ការចេះជ្រើសយករបបអាហារមានគ្រប់ជីវជាតិ គឺជារឿងសំខាន់។ អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន អាស៊ីតអាមីណូ ជួយឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ល្អ។ ខាងក្រោមនេះជាចំណីអាហារសម្រាប់អ្នកកំពុងដាក់ផែនការហាត់ប្រាណយកសាច់ដុំ៖

១. សាច់មាន់

សាច់មាន់មានអត្ថប្រយោជន៍ និងជាអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ជួយសាច់ដុំឱ្យលូតលាស់ ព្រោះថាសម្បូរដោយប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងសារធាតុធ្វើឱ្យធាត់តិច ជាពិសេសសាច់ទ្រូងមាន់។

២. សាច់ត្រី

ដោយសារសាច់ត្រីសម្បូរដោយសារប្រូតេអ៊ីនល្អៗ អូម៉េហ្គា 3 វីតាមីន D ដូចនេះសាច់ត្រីគឺជាប្រភពសារធាតុល្អសម្រាប់សុខភាព និងជាជម្រើសល្អសម្រាប់សាច់ដុំ។

៣. គ្រាប់អាល់ម៉ុន

គ្រាប់អាល់ម៉ុន ជាគ្រាប់រុក្ខជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងពុំមានជាតិខ្លាញ់អាក្រក់ ល្អសម្រាប់បេះដូង ហើយក៏មានផ្ទុកជាតិម៉ាញេស្យូមល្អសម្រាប់រាងកាយយើងទាំងមូលផងដែរ។

៤. ទឹកដោះគោ និងសូកូឡា

ទឹកដោះគោ ជាប្រភពសារធាតុចិញ្ចឹមពីធម្មជាតិ ហើយចំណែកសូកូឡា គឺសម្បូរដោយអាស៊ីតអាមីណូ ដែលល្អសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ហើយក៏មានជាតិខ្លាញ់តិចផងដែរ។

៥. សណ្តែកសៀង

សណ្តែកសៀង ជាអាហារដែលមានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់សាច់ដុំ ដោយសារសណ្ដែកសៀងមានផ្ទុកសមាសធាតុល្អៗ ដូចជា អាស៊ីតអាមីណូ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែចម្រុះ។

៦. ស៊ុត

ស៊ុតជាអាហារពិសេសសម្រាប់អ្នកចង់បានសាច់ដុំ ដោយនៅក្នុងស៊ុតមួយគ្រាប់អាចផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីន ៥-៦ ក្រាម។ ម្យ៉ាងទៀត ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងស៊ុត គឺល្អបំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ៕

អត្ថបទផ្ដល់សិទ្ធិ៖ Hello គ្រូពេទ្យ

ចុចអាន៖ ប្រុសៗចង់បាត់ក្បាលពោះ សាកប៉ុន្មានវិធីនេះ អាចជួយបាន

ចុចអាន៖ ៥ ជំហាន អាចជួយប្រុសៗហាត់ប្រាណយកសាច់ដុំបានសម្រេច

The post ប្រុសៗហាត់យកសាច់ដុំ មិនគួរមើលរំលងអាហារទាំងនេះ appeared first on Kampuchea Thmey Daily.

សាច់ដុំសំខាន់ៗទាំង ១១ កន្លែង ប្រុសៗគួរយល់ដឹង

Sonya — Fri, 22 Jan 2021 02:33:58 +0000

ប្រុសៗចង់បានរាងសង្ហា សុខភាពមាំ គួរហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ តែមុនហាត់ គួរដឹងថា លើខ្លួនយើង មានសាច់ដុំសំខាន់ៗ ១១ កន្លែង ដែលអាចជួយឲ្យរាងទាក់ទាញខ្លាំង។ ចុះសាច់ដុំទាំងនោះមាននៅកន្លែងណាខ្លះ?

១- បណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងមុខ (Quadriceps)

Quadriceps ជាបណ្តុំសាច់ដុំ រួមបញ្ចូលគ្នានៃសាច់ដុំធំៗទាំងបួននៅភ្លៅខាងមុខ។ ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំទាំងនេះរឹងមាំ ជារឿយៗ ត្រូវបានកំណត់ក្នុងគោលដៅហាត់ប្រាណរបៀប អង្គុយចុះឡើង (Squats) និង លុតជង្គង់ (Lunges) ។

២- បណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងក្រោយ (Hamstrings)

ប្រុសៗភាគច្រើន ទំនងជាបំភ្លេចបណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងក្រោយ អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដោយសារមើលមិនឃើញ ឬពិបាកមើល។ បណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងក្រោយ (Hamstrings) បានរងឥទ្ធិពលដូចគ្នា អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អង្គុយចោងហោងចុះឡើង (Squats) ។

៣-សាច់ដុំកំភួនជើង (Calves)

សាច់ដុំកំភួនជើង ប្រហែលជាមិនបានចូលរួមជួយឲ្យរាងកាយប្រុសៗមើលទៅសង្ហា ទាក់ទាញប៉ុន្មានទេ។ សូម្បីតែអ្នកជំនាញចលនារាងកាយអាជីព ក៏មានអារម្មណ៍ថា មានផាសុកភាពជាមួយនឹងសាច់ដុំកំភួនជើងតូចៗ ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងរាងកាយធំៗដូចគ្នា។ ណាមួយសាច់ដុំត្រង់នេះ ក៏ពិបាកបង្កើនឲ្យធំដូចសាច់ដុំដទៃនោះដែរ ប៉ុន្តែដើម្បីអាចបង្កើនសាច់ដុំតំបន់នេះ ត្រូវតែបង្កើតសកម្មភាពហាត់ប្រាណលើកំភួនជើងទាំងមូល។

៤-សាច់ដុំទ្រូង (Chest)

និយាយដល់តំបន់នេះ ប្រុសៗស្ទើរតែ ១០០% ស្រលាញ់ពេញចិត្តសាច់ដុំនៅទ្រូង សូម្បីពេលស្រីៗសម្លឹងប្រុសៗដំបូង ក៏ចាប់អារម្មណ៍សាច់ដុំតំបន់នេះដែរ ព្រោះក្រុមសាច់ដុំទ្រូងងាយស្រួលក្នុងការបង្ហាញឲ្យអ្នកដទៃឃើញទោះបីពាក់អាវក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែសូមចាំថា យើងគួរហ្វឹកហាត់ជាមួយសាច់ដុំទ្រូងឲ្យបានច្រើន ដូចយើងបានធ្វើជាមួយក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។

៥-សាច់ដុំខ្នង (Back)

សាច់ដុំខ្នង ជាក្រុមសាច់ដុំមួយដ៏ធំបំផុតនៅលើរាងកាយ ហើយដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំទាំងនេះ យើងត្រូវការការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ (Deadlifts) ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នង។ យ៉ាងណាក៏ដោយ សូមប្រុងប្រយ័ត្ននឹងជំហរ ឬបច្ចេកទេស ព្រោះការលើកទម្ងន់មិនត្រឹមត្រូវ អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

៦-សាច់ដុំស្មា (Shoulders)

ក្រុមសាច់ដុំស្មា រួមមាន សាច់ដុំសន្លាក់ស្មាខាងមុខ (Deltoids) សាច់ដុំសន្លាក់ស្មាចំហៀង និងសាច់ដុំសន្លាក់ស្មាខាងក្រោយ។ ភាគច្រើន មានបញ្ហាឈឺស្មា ហើយអ្នកជំនាញបានណែនាំឲ្យហាត់ប្រាណសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំស្មានេះ។

៧- សាច់ដុំដើមដៃខាងក្រោយ (Triceps)

ជាប្រភេទសាច់ដុំ ៣ ផ្នែក បញ្ចូលទៅក្នុងសរសៃពួរតែមួយ ដោយសាច់ដុំនេះកើតមាន ២/៣ លើដើមដៃខាងក្រោយ។ យ៉ាងណា ចង់ឲ្យដៃដំណើរការល្អ យើងគ្រាន់តែយកចិត្តទុកដាក់អំពីសាច់ដុំ Triceps ដែលកើតមានត្រឹមតែ ១/៣ នៃដៃប៉ុណ្ណោះ។ បើយើងចង់បានដៃឲ្យកាន់តែខ្លាំង រឹងមាំ សូមកុំភ្លេចហ្វឹកហាត់លើសាច់ដុំនេះ ដូចជា លើកទម្ងន់ដោយដេកលើកៅអីវែង (Reverse grip bench press) ឬ Close grip bench press និងលំហាត់ប្រាណទ្រទម្ងន់ខ្លួនឯង (Dips)។

៨- សាច់ដុំដើមដៃខាងមុខ (Biceps)

ជាប្រភេទសាច់ដុំមួយ ស្ថិតនៅផ្នែកខាងមុខដើមដៃ។ សាច់ដុំនេះ គឺ ១/៣ នៃសាច់ដុំដើមដៃទាំងមូល។ តំបន់នេះទទួលផលពីការហាត់ប្រាណយកសាច់ដុំខ្នង។ យើងក៏មិនចាំបាច់ប្រឹងខ្លាំងពង្រឹងសាច់ដុំនេះដែរ។

៩-សាច់ដុំកំភួនដៃ (Forearms)

យើងអាចធ្វើការជាមួយកំភួនដៃស្ទើរគ្រប់លំហាត់ប្រាណ រាប់តាំងពីការកាន់របស់ធ្ងន់ៗជាដើម។ តែគួរបន្ថែមការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកំភួនដៃផង ពេលសាច់ដុំនេះធ្វើសកម្មភាពច្រើន សាច់ដុំកំភួនដៃទន់ខ្សោយ អាចប៉ះពាល់ដល់លំហាត់ផ្សេងៗ។

១០- សាច់ដុំតំបន់ស្លាបប្រចៀវ (Trapezius)

ជាសាច់ដុំនៅត្រង់ផ្នែកខាងលើនៃខ្នង ត្រង់នឹងចំណុចកណ្ដាលខ្នងផ្នែកខាងលើ ហើយសាច់ដុំនេះបង្កើតជារាងត្រីកោណ។ សាច់ដុំត្រីកោណ តំបន់ស្លាបប្រចៀវ ដំណើរការពេលហាត់លើកទម្ងន់ (Deadlifts)។ លំហាត់មួយផ្សេងទៀត យើងអាចប្រើដើម្បីកំណត់គោលដៅ គឺហាត់ The power shrug។

១១- សាច់ដំុពោះ (Abs)

ដុំពោះ ជាតំបន់សំខាន់បំផុតមួយធ្វើឲ្យប្រុសៗកាន់តែទាក់ទាញខ្លាំង ហើយស្ទើរតែគ្រប់គ្នា សុទ្ធតែមានសាច់ដុំពោះដ៏ល្អ ប៉ុន្តែបើយើងមិនចេញគ្រប់គ្រង វានឹងគ្របដណ្ដប់ដោយស្រទាប់ខ្លាញ់ដ៏ក្រាស់។ ពេលជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនយើងស្ថិតនៅកម្រិតទាបល្មម សាច់ដុំពោះទាំង៦ ផ្នត់ នឹងបានបង្ហាញឡើង។ លំហាត់ប្រាណ Ab មិនអាចជួយដុតខ្លាញ់ជុំវិញពោះបានច្រើននោះទេ មានតែរបបអាហារមានសុខភាព និងការហាត់ប្រាណបំបាត់ខ្លាញ់ (Cardio) ជាប្រចាំ ទើបអាចជួយយើងបាន ឲ្យមើលឃើញសាច់ដុំ ៦ ផ្នត់នេះបាន៕

អត្ថបទផ្ដល់សិទ្ធិដោយ Hello Krupet

ចុចអាន៖ ប្រុសៗខ្លះជួបបញ្ហាដោះរីកធំ តើមកពីមូលហេតុអ្វី?

ចុចអាន៖ ពេទ្យបកស្រាយបញ្ហាមេជីវិតឈ្មោលធ្លាក់ចុះ គ្រាន់តែជិះកង់ ឬស្លៀកពាក់រឹបៗ

The post សាច់ដុំសំខាន់ៗទាំង ១១ កន្លែង ប្រុសៗគួរយល់ដឹង appeared first on Kampuchea Thmey Daily.

បុរសសាច់ដុំត្រៀមចូលរោងការជាមួយតុក្កតាសិច

Sok Sovann — Sat, 21 Nov 2020 08:08:24 +0000

អ្នកលេងកាយវប្បកម្មម្នាក់បានប្តេជ្ញាសម្រេចផែនការរៀបការជាមួយតុក្កតាសិចរបស់គាត់ថ្វីបើត្រូវពន្យារពេលកាលពីកន្លងទៅបន្ទាប់ពីគាត់ត្រូវគេវាយប្រហារនៅតាមផ្លូវដោយសារការស្លៀកពាក់មិនសមរម្យក៏ដោយ។

លោក Yuri Tolochko មកពីប្រទេសកាហ្សាក់ស្ថានបានរស់នៅជាមួយតុក្កតាសិចឈ្មោះ Margo អស់រយៈពេលមួយឆ្នាំកន្លះមកហើយ។

គាត់បានជួបនាងជាលើកដំបូងនៅក្លិបរាត្រីមួយហើយពីដំបូង អ្នកទាំងពីរមានគម្រោងរៀបការនៅខែមីនាឆ្នាំនេះមុនពេលជំងឺរាតត្បាតកូវីដ១៩ធ្វើឲ្យពិភពលោកវឹកវរ។

ឥឡូវនេះ លោក Yuri បានប្រាប់សារព័ត៌មាន Daily Star ថា ពិធីរៀបការត្រូវបានពន្យារពេលជាលើកទី២បន្ទាប់ពីគាត់ត្រូវគេវាយប្រហារក្នុងអំឡុងការប្រមូលផ្តុំរបស់មនុស្សភេទទី៣ក្នុងទីក្រុង Almaty នៃប្រទេស កាហ្សាក់ស្ថាន នៅថ្ងៃទី៣១ខែតុលា។

គាត់ត្រូវរបួសខួរក្បាលនិងបាក់ខ្ទង់ច្រមុះបន្ទាប់ពីស្លៀកពាក់ជាស្ត្រីសម្រាប់ការដើរក្បួន។

គាត់ពន្យល់ថា “ខ្ញុំចូលចិត្តដំណើរការនៃការរួមភេទដោយខ្លួនឯងហើយទិសដៅផ្លូវភេទមិនសំខាន់ទេនៅទីនេះ”។

ខណៈពិភាក្សាអំពីជីវិតផ្លូវភេទរបស់គាត់ជាមួយ Margo លោក Yuri បានបន្ថែមថា “រឿងរ៉ាវរបស់យើងធ្វើឲ្យខ្ញុំចាប់អារម្មណ៍ច្រើនជាងការរួមភេទដោយខ្លួនឯង។ ខ្ញុំចូលចិត្តធ្វើទារុណកម្ម ខ្ញុំអាចស៊ូទ្រាំនឹងការឈឺចាប់ជាច្រើន។ Margo មានសមត្ថភាពដែលមនុស្សផ្សេងទៀតមិនអាចធ្វើបាន”៕

ប្រែសម្រួលដោយ៖ Vann Vann

ប្រភព៖ Daily Star

The post បុរសសាច់ដុំត្រៀមចូលរោងការជាមួយតុក្កតាសិច appeared first on Kampuchea Thmey Daily.

សាច់ដុំ Archives - Kampuchea Thmey Daily

ប្រុសៗ​ហាត់យកសាច់ដុំ មិនគួរមើលរំលងអាហារទាំងនេះ​

១. សាច់​មាន់

២. សាច់​ត្រី

៣. គ្រាប់​អាល់​ម៉ុន

៤. ទឹក​ដោះ​គោ និង​សូកូឡា

៥. សណ្តែក​សៀង​

៦. ស៊ុត​