បើតាមប្រភពពីមន្ទីរពេទ្យកាល់ម៉ែត អគ្គបញ្ជាការដ្ឋាននៃដំណេក គឺនៅក្នុងអ៊ីប៉ូតាលាម៉ុស(Hypothalamus)។ ចលនការនៃដំណេក គឺស្មុគស្មាញ និងមានការចូលរួមពីតំបន់ផ្សេងៗទៀតរបស់ខួរក្បាល និងពពួកណឺរ៉ូត្រង់ម៉ែ្សទ័រ និងអរម៉ូនមួយចំនួន។ ដំណេកត្រូវបានកំណត់ដោយកត្តាធំៗពីរគឺ វដ្តទិនទិវា (circadian rhythm) ដែលចាត់ជានាឡិកានៃដំណេក និងលំនឹងដំណេក និងពេលភ្ញាក់ (sleep-wake homeostasis )។ ប្រព័ន្ធទាំងនេះ ទាក់ទងនឹងពន្លឺថ្ងៃដែលចូលតាមស្រទាប់រ៉េទីនរបស់ភ្នែកដើម្បីបញ្ឈប់ ឬជំរុញការបញ្ចេញជាតិមេឡាតូនីន ការប្រែប្រួលសីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងកម្រិតអរម៉ូន គ័រទីសុលក្នុងឈាម។

ការប៉ះពាល់ចំនុចណាមួយនៅក្នុងប្រព័ន្ធនេះ គឺអាចរំខានដំណេកដ៏ស្កប់ស្កល់របស់យើងបាន។ តាមការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា មានមនុស្សពេញវ័យប្រហែល ២០ ទៅ ២៨ % ដែលមានបញ្ហាពិបាកសម្រាន្តនៅពេលណាមួយ។ សូមកុំរំពឹងលើថ្នាំសម្រាន្ត ព្រោះការប្រើប្រាស់យូរអាចរំខានដល់លំនឹងប្រព័ន្ធធម្មជាតិរបស់យើង ឬអាចទៅជាញៀន។ គួរជ្រើសរើសការព្យាបាលដោយវិធីផ្លាស់ប្តូរ ទម្លាប់ និងកត្តាដែលរំខានការសម្រាន្តវិញ (Cognitive Behavioral Therapy)។

១. កំណត់កត្តារំញោច

ចូលទៅលើគ្រែ តែពេលងងុយ កុំទម្រេតខ្លួនលេងលើគ្រែយូរ ហើយកុំមើលទូរទស្សន៍ ឬប្រើគ្រឿងអេឡិចត្រូនិចលើគ្រែ។ បើក្រោយ ២០ ទៅ ៣០នាទី ហើយនៅតែមិនអាចគេងលក់ អ្នកអាចងើបទៅបន្ទប់ផ្សេង ធ្វើអ្វីមួយដោយស្ងប់ស្ងាត់ រហូតដល់ងងុយទើបត្រលប់ទៅចូលគ្រែសម្រាន្តវិញ។ ភ្ញាក់ពីដំណេក នៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទោះថេរវេលានៃការសម្រាន្តលក់ប៉ុណ្ណាក៏ដោយ។ រៀបចំបរិយាកាសមុនសម្រាន្ត ដើម្បីឱ្យអារម្មណ៍ធូរស្រាល ដូចជាអានសៀវភៅ ឬ ងូតទឹកក្តៅឧណ្ហ៍ៗ។

២. បន្ថយចំនួនម៉ោងសម្រាន្ត

ដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃការសម្រាន្ត (Sleep restriction therapy)៖ បន្ថយចំនួនម៉ោងចំនាយលើគ្រែ ដើម្បីផ្សារភ្ជាប់ នឹងចំនួនម៉ោង/សម្រាន្តលក់ វិធីនេះគឺបង្កើនទម្លាប់សម្រាន និងជួយពង្រឹងការសម្រាន្តលក់។ បង្កើនថេរវេលាលើគ្រែ តាមប្រសិទ្ធភាពនៃដំណេក (ប្រសិទ្ធភាពដំណេក = ម៉ោងសម្រាន/ ម៉ោងស្ថិតនៅលើគ្រែ) និងរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធនៃការគិត។ រកមើលគំនិត អវិជ្ជមាន អំពីការសម្រាន្ត ឧទាហរណ៍: “ខ្ញុំ នឹង មិនអាចសម្រាន្តលក់យប់នេះ” ឬ “ខ្ញុំត្រូវការ យ៉ាងហោចណាស់ ៨ម៉ោង នៃដំណេកដើម្បីធ្វើការបាន”។ ជំនួសដោយការគិត និងជំនឿជាក់ស្តែង “ទោះបីខ្ញុំមិនអាចសម្រាន្តលក់យប់នេះ ខ្ញុំនៅតែអាចធ្វើការបាននៅថ្ងៃស្អែក”។

បន្ថែមពីនេះ លោកអ្នកអាចសមាធិ ដោយដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ហាត់ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ដើម្បីបន្ថយសម្ពាធសាច់ដុំ។ ប្រឹង រួចពន្លាសាច់ដុំរាងកាយ ដើម្បីបន្ថយសម្ពាធដងខ្លួន។ សមាធិ ផ្ចង់អារម្មណ៍លើដង្ហើម ឬរូបភាពស្រទន់ណាមួយ ដើម្បីឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់។

ផ្ទុយពីការបង្ខំខ្លួនយើងឱ្យសម្រាន្ត ព្យាយាមនៅភ្ញាក់ វិធីនេះជួយបន្ថយការថប់អារម្មណ៍ អំពីការសម្រាន្តលក់ និងជួយឱ្យមានការសម្រាន្តលក់បែបធម្មជាតិវិញ។ កត់ត្រាម៉ោងពេលសម្រាន្ត ពេលភ្ញាក់ ចំនួនភ្ញាក់ពេលយប់ និងគុណភាពនៃការសម្រានលក់ អាចជួយឱ្យគ្រូពេទ្យមើលពីទំនោរនៃការសម្រានរបស់យើង និងណែនាំបន្ត។

៣. កត្តាដែលនាំឱ្យជោគជ័យ

-ត្រូវព្យាយាម អាចត្រូវការពេលវេលា ច្រើនអាទិត្យដែរដើម្បីមើលឃើញពីការធូរស្រាល

– និយាយពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យពីការលំបាកផ្សេងៗដែលរំខានដំណេក

ការព្យាបាលដោយផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ គំនិតនេះ គឺជាការព្យាបាលដែលបានបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពយូរអង្វែង ដើម្បីកែប្រែការពិបាកសម្រាន្តដោយជៀសវាងការប្រើប្រាស់ថ្នាំ៕

ប្រភពពីមន្ទីរពេទ្យកាល់ម៉ែត

The post តើអ្នកដឹងទេ ការគេងស្កប់ស្កល់ជួយពង្រឹងការចងចាំ និងបង្កើតគំនិតច្នៃប្រឌិត? appeared first on Kampuchea Thmey Daily.

ដូច្នេះហើយ លោក​បាន​ព្រមាន​ពី​កំហុស​ចំនួន ៥ ពេល​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេល​ល្ងាច ដែល​ធ្វើ​ឲ្យ​គេង​មិន​លក់ បង្កើន​ហានិភ័យ​នៃ​ជំងឺ​ជាច្រើន ប៉ុន្តែ​មាន​មនុស្ស​ជាច្រើន​ធ្វើ​ដូចខាងក្រោម៖

១ អាហារពេលល្ងាចពេញពេក

ដោយសារតែពួកគេរវល់ពេក ឬដោយសារតែចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់ពួកគេ មនុស្សជាច្រើនតែងតែចំណាយពេលច្រើនលើអាហារពេលល្ងាច ហើយថែមទាំងញ៉ាំច្រើនជាងអាហារផ្សេងទៀតនៅពេលថ្ងៃ។ អ្នកមិនគួរញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចច្រើនពេកទេ ព្រោះវានឹងប៉ះពាល់ដល់ដំណេក និងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។

នៅពេលយប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដំណើរការយឺតជាងពេលថ្ងៃ។ រាងកាយរបស់យើងត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីរំលាយអាហារពេលអង្គុយ ឬឈរ មិនមែនពេលកំពុងដេកនោះទេ។ ការ​ដេក​នៅ​ពេល​អាហារ​មិន​ត្រូវ​បាន​រំលាយ​បាន​ពេញលេញ​អាច​បណ្តាល​ឲ្យមិន​រំលាយ​អាហារ​ដែល​នាំ​ឲ្យមាន​ការ​គេង​មិន​លក់​។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចយឺត ឬ/ហើយជ្រើសរើសអាហារដែលពិបាករំលាយ។

សាស្ត្រាចារ្យ Li ក៏បានព្រមានផងដែរថា ការទទួលទានអាហារពេលល្ងាចច្រើនពេក មានគ្រោះថ្នាក់ដល់ក្រពះ បង្កើនហានិភ័យនៃការលើសទម្ងន់ និងធាត់។ នេះបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើនពីក្រពះ បេះដូង សរសៃឈាម ខួរក្បាល ជំងឺមេតាបូលីស មហារីក។

២ ញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចលឿនពេក ឬយឺតពេក

ហានិភ័យមួយក្នុងចំណោមហានិភ័យនៃការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចលឿនពេកគឺថា អ្នកនឹងងាយឃ្លាននៅពេលយប់ ដែលនាំឲ្យពិបាកក្នុងការគេង និងភ្ញាក់ពីគេង។ ទន្ទឹមនឹងនោះ វាក៏ងាយធ្វើឲ្យអ្នកចង់ញ៉ាំនៅពេលយប់ ហើយទោះបីជាអ្នកព្យាយាមទប់ទល់នឹងការស្រេកឃ្លានក៏ដោយ ក៏អ្នកងាយនឹងក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក ដោយសារតែខ្វះថាមពល។ ខណៈពេលដែលការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចយឺតពេកបណ្តាលឲ្យមិនស្រួល ពិបាកក្នុងការគេង និងគេងមិនលក់ដោយសារតែអាហារមិនបានរំលាយ។

សាស្ត្រាចារ្យ Li បានរំលឹកបន្ថែមទៀតថា ការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចយឺតពេក គម្លាតរវាងអាហារពេលល្ងាច និងការគេងតិចជាង ៣ ម៉ោង បង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សរីរាង្គជាច្រើនទៀត។ ដំបូង អ្នក​នឹង​ងាយ​នឹង​កើត​ជំងឺ​ច្រាល​ក្រពះ ដែល​ក្នុង​រយៈពេល​វែង​អាច​នាំ​ឲ្យកើត​មហារីក​ក្រពះ ឬបង្កើនហានិភ័យនៃការធាត់, dyslipidemia, hyperglycemia, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងរោគសញ្ញារំលាយអាហារជាច្រើនទៀត។ ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចគឺចាប់ពីម៉ោង ៦ ល្ងាចដល់ម៉ោង ៨ យប់ ហើយកុំញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចមុនម៉ោង ៥ ល្ងាច ហើយកុំញ៉ាំអ្វីក្រោយម៉ោង ៩យប់ ដើម្បីអាចចូលគេងមុនម៉ោង 0 ព្រឹកក្នុងស្ថានភាពល្អបំផុត។

៣ ទទួលទានអាហារពេលល្ងាចជាមួយចានហឹរ

ប្រសិនបើអ្នកចង់គេងលក់ស្រួល និងការពារសុខភាព អ្នកមិនគួរញ៉ាំអាហារហឹរ ឬក្តៅនៅពេលល្ងាច សូម្បីតែក្នុងរដូវរងាក៏ដោយ។ ដោយសារតែទម្លាប់នៃការញ៉ាំនេះបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ វាធ្វើឲ្យរាងកាយពិបាកសម្រាក និងត្រជាក់ដើម្បីងងុយគេង។ លើសពីនេះ ការទទួលទានអាហារហឹរ ជិតចូលគេងក៏អាចបង្កបញ្ហាសុខភាពបានយ៉ាងងាយ ដូចជាក្រហាយទ្រូង រំខានដំណេកជាដើម។ ឧទាហរណ៍ នៅពេលទទួលទានម្ទេស សារធាតុ capsaicin នៅក្នុងវាមានឥទ្ធិពលរំញោចលើចុងអណ្តាត បន្ទាប់មករំញោចខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។ នេះធ្វើឲ្យបេះដូងលោតលឿន សីតុណ្ហភាពរាងកាយកើនឡើង និងបណ្តាលឲ្យមានការរំភើបក្នុងរយៈពេលយូរគួរសម។ ទាំងនេះសុទ្ធតែជាមូលហេតុផ្ទាល់ដែលនាំឲ្យងងុយគេងយឺត និងគេងមិនលក់។ ជាការពិតណាស់ ការទទួលទានអាហារហឹរគឺមិនល្អសម្រាប់ក្រពះនោះទេ ជាពិសេសប្រសិនបើជិតដល់ពេលចូលគេង។

៤ ញ៉ាំអាហារកែច្នៃ និងបង្អែមច្រើន

សម្រាប់ហេតុផលជាច្រើនដូចជា ភាពមមាញឹក ចំណូលចិត្ត អាហាររហ័ស អាហារខ្ចប់ នំខេក​ កាន់តែមានប្រជាប្រិយភាពនៅពេលអាហារពេលល្ងាច។ ប៉ុន្តែមានមនុស្សតិចតួចណាស់ដែលយល់ថា អាហាររហ័ស និងអាហារកែច្នៃសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងជាតិស្ករ។ ប៉ុន្តែ​នេះ​ជា​ប្រភេទ​អាហារ​ដែល​មិន​ល្អ​សម្រាប់​សុខភាព។ កម្រិតខ្ពស់នៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងជាតិស្ករនៅក្នុងអាហារទាំងនេះអាចរួមចំណែកដល់ការច្រាលអាស៊ីតក្រពះ រលាកបំពង់អាហារ បណ្តាលឲ្យមិនស្រួល និងពិបាកក្នុងការគេង ហើយក្រោកពីគេងពាក់កណ្តាលយប់។ ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើននៅពេលយប់ក៏បណ្តាលឲ្យមានសម្ពាធ និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺក្រពះ ថ្លើម លំពែង។

របស់ផ្អែមបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្វើឲ្យរាងកាយធ្វើការយ៉ាងសកម្មដើម្បីរំលាយពួកវា ហើយខួរក្បាលក៏ត្រូវធ្វើការជាបន្តបន្ទាប់ផងដែរ។ នៅពេលនោះរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកនឹងមិនសម្រាកទេ ហើយអ្នកនឹងមិនអាចគេងលក់ស្រួលនោះទេ។ វាថែមទាំងធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងនៅថ្ងៃបន្ទាប់អស់កម្លាំង។

៥ ផឹកភេសជ្ជៈដែលបណ្តាលឲ្យពិបាកក្នុងការគេងអំឡុងពេលឬក្រោយអាហារ

សាស្ត្រាចារ្យ Li បានរំលឹកថា បន្ថែមពីលើអាហារ ភេសជ្ជៈក្នុងអំឡុងពេល ឬក្រោយអាហារពេលល្ងាចក៏អាចបណ្តាលឲ្យគេងមិនលក់ផងដែរ។ តែ កាហ្វេ ភេសជ្ជៈកាបូណាត ឬស្រាបៀរ និងអាល់កុល សុទ្ធតែជាភេសជ្ជៈដែលអ្នកមិនគួរផឹកនៅពេលល្ងាច ជាពិសេសជិតចូលគេង ប្រសិនបើអ្នកចង់គេងលក់ស្រួល។ ​ភេសជ្ជៈមានជាតិកាបូនគឺជាជម្រើសដែលធ្លាប់ស្គាល់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើននៅពេលទទួលទានអាហារពេលល្ងាច ជាពិសេសនៅពេលញ៉ាំអាហារហឹរ ជាតិខាញ់ ឬញ៉ាំអាហារក្រៅផ្ទះជាមួយមិត្តភក្តិ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភេសជ្ជៈនេះមិនត្រឹមតែបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម ធ្វើឲ្យខួរក្បាលភ្ញាក់បានយូរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការចាល់អាស៊ីត បង្កើនសម្ពាធក្រពះ និងមិនមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការគេង។ ការផឹកស្រាធ្វើឲ្យ cardia (ប្រសព្វរវាងបំពង់អាហារ និងក្រពះ) រីកធំ ងាយបង្កមានការច្រាលអាស៊ីតក្រពះ និងប៉ះពាល់ដល់ដំណេក។ ទោះបីជាអ្នកគេងយូរបន្ទាប់ពីផឹកស្រាក៏ដោយ អ្នកនឹងនៅតែមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងខ្សោយនៅពេលអ្នកភ្ញាក់។

តែ និង​កាហ្វេ មិន​ថា​ប្រើ​ក្នុង​ពេល​តែមួយ ឬ​ក្រោយ​អាហារ​ពេល​ល្ងាច​ក៏​មិន​ល្អ​សម្រាប់​ការ​គេង​ដែរ។ ដោយសារតែសារធាតុអាល់កាឡូអ៊ីតនៅក្នុងពួកវាដូចជាជាតិកាហ្វេអ៊ីន theophylline និង theobromine អាចបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងបង្កើនការរំភើបនៃសរសៃប្រសាទអាណិតអាសូរ ដែលធ្វើឲ្យវាពិបាកក្នុងការដេកលក់។ ដូច្នេះ​ហើយ គាត់​ណែនាំ​កុំ​ឲ្យ​គេ​ញ៉ាំ ៤-៨ ម៉ោង​មុន​ចូល​គេង៕

អត្ថបទ៖ សាង ស្រីល័ក្ខ

ចុចអាន៖ហេតុអ្វីបានជាអ្នកជំនាញសុខភាព មិនណែនាំឲ្យញ៉ាំស៊ុតឆ្អិន ជាមួយកាហ្វេ ?

The post អាហារ​ពេល​ល្ងាច ​៥​ ប្រភេទ​ អាចបង្ក​គ្រោះថ្នាក់​ធ្ងន់ធ្ងរដល់​ដំណេក appeared first on Kampuchea Thmey Daily.

១. ផឹកទឹក

ទឹកអាចជួយសម្រួលអារម្មណ៍ កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងដាស់អ្នកឲ្យស្វាងពីដំណេកដ៏យូរលង់មកវិញ ។ មិនថាការងើបពីគេងនោះជាពេលព្រឹក ឬល្ងាច អ្នកគួរផឹកទឹកមួយកែវសន្សឹមៗជាការស្រេច ។

២. ញ៉ាំផ្លែឈើ

ផ្លែឈើមានរសជាតិជូរអែម គឺជាជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់ដាស់អារម្មណ៍ និងបង្កើតរសជាតិក្នុងមាត់ដែលកំពុងល្វីង ។ លើសពីនេះផ្លែឈើអាចជំនួយសុខភាពនិងផ្ដល់ថាមពលដល់អ្នកទៀតផង ។

៣. ទៅអង្គុយនៅខាងក្រៅ

ស្រូបខ្យល់អាកាសធម្មជាតិឲ្យស្រឡះ ចៀសវាងសម្ងំក្នុងបន្ទប់បិទជិតដែលបង្កជាស្ត្រេស និងឈឺក្បាលខ្លាំងដល់ងើបមិនរួច ។

៤. ធ្វើចលនារាងកាយ

អ្នកអាចងើបដើរបន្តិចដើម្បីឲ្យឈាមដើរស្រួលពីបេះដូងទៅគ្រប់កន្លែងនៃរាងកាយ ជាពិសេសខួរក្បាល ។

គួរជម្រាបដែរថា អ្នកមិនគួរផឹកកាហ្វេពេលល្ងាចដើម្បីឲ្យស្វាងនោះទេ ព្រោះវានឹងធ្វើឲ្យអ្នកកាន់តែឈឺក្បាល មិនស្រស់ស្រាយ និងគេងមិនលក់ពេលយប់វិញ ៕

អត្ថបទ ៖ វារី

ចុចអាន ៖ ងើបពីគេងមិនសូវស្រួលខ្លួន មកពីមូលហេតុ ៧ ចំណុចនេះ 

The post គេងយូរពេកថ្ងៃជាន់សាកធ្វើតាម ៤ ចំណុចនេះសិនដើម្បីស្រស់ស្រាយឡើងវិញ appeared first on Kampuchea Thmey Daily.

១. គេងមិនទៀតទាត់

ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនាំឲ្យ ឡើងគីឡូ ឈឺពោះ ផ្លូវចិត្តមិនល្អ និងប្រឈមមុខនឹងជំងឺវង្វេង ។

២. ជាតិស្ករធ្លាក់ចុះ

ជាតិស្ករក្នុងឈាមធ្លាក់ចុះបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍គ្មានថាមពលទាប និងខ្សោយ ។ បញ្ហានេះអាចមកពីការបរិភោគមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬបង្អត់អាហារ ។

៣. ច្រាលអាស៉ីត

កត្តាធ្វើឲ្យជាតិអាស៉ីតច្រាលមគឺញ៉ាំច្រើនពេក អ្នកនឹងទទួលអារម្មណ៍ក្រហាយទ្រូង និងចង់ក្អួត ។ 

៤. ខ្វះជាតិទឹក

ជាពិសេសសំដៅទៅលើអ្នកសេពគ្រឿងស្រវឹងតែម្ដង ព្រោះគ្រឿងស្រវឹងធ្វើឲ្យអ្នកខ្សោះជាតិទឹកពីរាងកាយនាំឲ្យមុខចាស់ជាងវ័យ និងរលាកផ្លូវដង្ហើមជាដើម ។

៥. ជំងឺថប់បារម្ភ

ពោះវៀន ឬប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់យើងមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល និងខួរក្បាល ។ រាល់ពេលរំភើប ឬភ័យជិតដល់ថ្ងៃសំខាន់ អ្នកទទួលអារម្មណ៍ឆ្អល់ពោះជាមិនខាន ។

៦. តឹងច្រមុះ

តឹងច្រមុះដាក់សម្ពាធលើត្រចៀកខាងក្នុងរបស់អ្នកនាំឱ្យឈឺក្រពះ និងក្អួតចង្អោរ ។ សេវាសុខភាពជាតិរបស់ចក្រភពអង់គ្លេសណែនាំឲ្យ ស្រូបខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ ញ៉ាំម្ទេស ឬតែខ្ញីដើម្បីជួយសម្រួល ។

សម្រាប់អាការៈធ្ងន់ធ្ងរពិបាកដោះស្រាយ ឬរកមូលហេតុមិនឃើញ អ្នកគួរតែរកពេទ្យជំនាញពិភាក្សា និងឆែកសុខភាពរកដំណោះស្រាយកាន់តែឆាប់ កាន់តែល្អ ៕

ប្រែសម្រួលដោយ ៖ វារី

ចុចអាន ៖ មូលហេតុធំៗ ៨ យ៉ាង នាំឲ្យគេងមិនសូវលក់ និងវិធីព្យបាល

ចុចអាន ៖ ចេះរបៀបក្រោកពីគេងត្រឹមត្រូវ​ ដឹងតែបានផលល្អច្រើនដល់សុខភាព

The post ងើបពីគេងមិនសូវស្រួលខ្លួន មកពីមូលហេតុ ៧ ចំណុចនេះ  appeared first on Kampuchea Thmey Daily.

មូលហេតុ​នៃ​ការ​គេង​មិន​លក់​អាច​បណ្ដាល​មក​ពី​កត្តា​ជា​ច្រើន​ដូចជា៖

១ ភាព​តានតឹង ​អាច​បណ្ដាល​មក​ពី​ការងារ ឬ​បញ្ហា​គ្រួសារ

២ ជំងឺ​រាងកាយ​ដូចជា ឈឺក្បាល ឈឺខ្នង ឈឺសន្លាក់ ជំងឺផ្លូវចិត្ត ដូចជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត

៣ ថ្នាំមួយ​ចំនួន​ដូចជា ថ្នាំ​បញ្ចុះ​សម្ពាធឈាម ថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីត ថ្នាំផ្តាសាយ តឹងច្រមុះ ជាដើម

៤ សារធាតុរំញោចដូចជា ជាតិកាហ្វេអ៊ីន ជាតិនីកូទីន អាល់កុល

៥ បរិយាកាស​មិន​សមស្រប ដូចជាសម្លេងខ្លាំង ពន្លឺរំខាន សីតុណ្ហភាពក្តៅពេក ឬត្រជាក់

៦ ការ​ផ្លាស់ប្ដូរ​កាលវិភាគ​គេង​ដូចជា ពីការធ្វើដំណើរ ផ្លាស់ប្តូរ​ការងារទៅជាពេល​យប់

៧ កង្វះអ័រម៉ូនដូចជា Melatonin អ័រម៉ូនលូតលាស់ អរម៉ូន​ភេទ

៨ កង្វះ​សារធាតុចិញ្ចឹម វីតាមីន និង​សារធាតុរ៉ែ ដូចជា​ស័ង្កសី វីតាមីន B5 និង tryptophan ជាដើម។

វិធី​ដោះស្រាយ​ការ​គេង​មិន​លក់

-ចាប់ផ្ដើមកែប្រែឥរិយាបថផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ចូលគេងហើយភ្ញាក់ទាន់ពេល កុំគេងពេលថ្ងៃត្រង់

-ចៀសវាង​ផឹកតែ កាហ្វេ ជាតិ​នីកូទីន អាល់កុល ពេលរសៀល

-ចៀសវាង​ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៣-៤ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង

-កុំញ៉ាំអាហារមានជីវជាតិខ្លាំង មុនពេល​ចូលគេង

-ផ្តល់បរិយាកាសបន្ទប់គេងសមរម្យ ស្ងប់ស្ងាត់ ងងឹត មិនក្តៅពេក ឬត្រជាក់ពេក

-អាចសម្រាកមុនពេលចូលគេង ដោយអានសៀវភៅ ឬស្តាប់តន្ត្រី។

ទោះយ៉ាងណាប្រសិនបើរាងកាយអ្នកចាប់ផ្តើមកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន ការអនុវត្តខាងលើនេះ ប្រហែលជាមិនប្រសើរឡើងទេ។ ដូច្នេះ គួរតែទៅជួបគ្រូពេទ្យ ដោយចាប់ផ្តើមស្វែងរកមូលហេតុ និងការព្យាបាលជាពិសេស៕

ប្រែសម្រួល៖ សាង ស្រីល័ក្ខ

ចុចអាន៖៥ វិធី ជួយអ្នកឲ្យឈប់គិតពីការងារ ហើយឆាប់គេងលក់លឿន

ចុចអាន៖វិធី ១០ យ៉ាង ជួយឲ្យឆាប់គេងលក់ស្រួល សម្រាប់អ្នកពិបាករឿងដំណេក

The post មូលហេតុធំៗ ៨ យ៉ាង នាំឲ្យគេងមិនសូវលក់ និងវិធីព្យបាល appeared first on Kampuchea Thmey Daily.

ដោយ​ផ្អែក​តាម​ការ​ស្រាវជ្រាវ​របស់​ក្រុម​អ្នក​វិទ្យាសាស្រ្ត​​នៃ​ប្រទេស​ឥណ្ឌា រួម​ទាំង​​ការ​ពិនិត្យ​​ពី​អ្នក​វិទ្យាសាស្រ្ត​​នៃ​បណ្តា​ប្រទេស​ជា​ច្រើន​លើ​ពិភព​លោក បាន​លើក​ឡើង​​នូវ​ចំណុច​រួម​ដូច​ខាង​ក្រោម​នេះ ដែល​ជា​រឿង​ត្រឹម​ត្រូវ​ គួរ​ធ្វើ​​នៃ​ការ​ក្រោក​ពី​គេង៖

១. ក្រោក​​តាម​សម្រួល​ មិន​ប្រញាប់

អ្នក​​វិទ្យាសាស្រ្ត​បាន​លើក​ឡើង​ថា ការ​ក្រោក​យឺត​ៗ មិន​ត្រឹម​តែ​​ជួយ​​ទុក​ពេល​ឱ្យ​រាង​កាយ​​បន្ស៊ាំ​​​នឹង​​ភាព​ដឹង​ខ្លួន ថែម​ទាំង​បង្ការ​មិន​ឱ្យ​ឈឺ​ខ្នង​​ទៀត​ផង។ បន្ថែម​ពី​ការ​ក្រោក​យឺត​ៗ អ្នក​អាច​​ពត់​ពែន​​តម្រង់​ខ្លួន នឹង​ទទួល​ជួយ​ឱ្យ​ថាម​ពល​​​ចល័ត​សព្វ​រាង​កាយ ធ្វើ​ឱ្យ​អារម្មណ៍យើងស្រស់​ថ្លា​បាន។

២. ប្រើ​ប្រអប់​ដៃ​ជួយ​ឱ្យ​សម្រួលការ​ក្រោក​ឡើង

ពេល​​ភ្ញាក់​ពី​គេង ប្រើ​ដៃ​​​របស់​អ្នក​​ជួយ​រុញ​ខ្លួន​ឯង ឱ្យ​ក្រោក​ឡើង​យឺត​ៗ ក្នុង​ឥរិយាបថ​អង្គុយ។ វិធី​នេះ នឹង​​កុំ​ឱ្យ​យើងដាក់​សម្ពាធ​​ទៅ​លើ ក និង​​ខ្នង​​របស់យើង។

៣. សម្រាក​បន្តិច​ មុន​នឹង​ក្រោក​ឡើង

ក្រោយ​ពេល​យើងអនុវត្ត​ដល់​ចំណុច​ទី​២​ខាង​លើ (ឥរិយាបថ​អង្គុយ) បន្ទាប់​នោះ​យើង​អាច​ចំណាយ​ពេល​បន្តិច ត្រឹម​៥​នាទី សម្រាក ស្មឹង​ស្មាធ ដើម្បី​ទទួល​បាន​អារម្មណ៍​ស្រស់​ស្រាយ មុន​នឹង​ក្រោក​ចេញ​ពី​គ្រែ​គេង​​របស់​យើង។

បន្ទាប់​ពី​អនុវត្ត​ការ​​ក្រោក​ពី​គេង​បែប​នេះ អ្នក​ស្រាវជ្រាវ​​សុខភាព​ក៏​បាន​ណែ​នាំ​​បន្ថែម​ដូច​ៗ​គ្នា ថា​គួរ​ញ៉ាំទឹក​​​​​​​បន្តិច (មួយ​កែវ) ធ្វើ​ចលនា​បន្តិច​បន្តួច (ហាត់​ប្រាណ) មុន​នឹង​ចាប់​ផ្តើម​​ថ្ងៃ​ថ្មី​៕ ​​​

អត្ថបទផ្ដល់ដោយ៖Hello Krupet

ចុចអាន៖វិធី ១០ យ៉ាង ជួយឲ្យឆាប់គេងលក់ស្រួល សម្រាប់អ្នកពិបាករឿងដំណេក

ចុចអាន៖ចេះតែរាកនៅពេលយប់មិនបានគេង? នេះជាមូលហេតុគួរដឹង

The post ចេះរបៀបក្រោកពីគេងត្រឹមត្រូវ​ ដឹងតែបានផលល្អច្រើនដល់សុខភាព appeared first on Kampuchea Thmey Daily.

ដូច្នេះ​ថ្ងៃ​នេះ “កម្ពុជាថ្មី” នឹងមកជួយ​ដោះស្រាយ​បញ្ហា​ប្រិយមិត្ត​អ្នក​អាន​ឲ្យ​គេង​លក់​ស្កប់ស្កល់​ មាន​កម្លាំង​ពេញ​រាងកាយ​នាពេលព្រឹកព្រលឹមជារៀងរាល់ថ្ងៃ៖

១. បន្ថយ​សីតុណ្ហភាព​កន្លែង​គេង​ឲ្យ​ត្រជាក់​ល្មម

រាងកាយ​យើង​ផ្លាស់ប្ដូរ​សីតុណ្ហភាព​រវាង​ពេល​គេង​នឹង​ពេលភ្ញាក់ បើ​បន្ទប់​គេង​មាន​សីតុណ្ហភាព​ស្អុះស្អាប់ ​អ្នក​នឹង​ពិបាក​គេង ​ឬអាចភ្ញាក់​មកវិញដោយសារ​រាងកាយ​យើង​កំណត់​ការ​ភ្ញាក់​ពេល​មាន​កម្ដៅ កម្រិត​សីតុណ្ហភាព​ល្អ​បំផុត​សម្រាប់​ការ​គេង​គឺ ១៨ទៅ២០អង្សាសេស្យុស។

២. បង្កើត​កាលវិភាគ​គេង​ច្បាស់លាស់

ដោយសារ​តែ​មិន​មាន​កាលវិភាគ​ទើប​ជួនកាល​គេង​ខុស​ពេលវេលា ​ដែល​ជា​ហេតុ​ធ្វើ​ឲ្យ​គេង​មិន​លក់​ ព្រោះ​រាងកាយ​ច្របូកច្របល់​មិន​ដឹង​ម៉ោង។

៣. ហាត់​យ៉ូហ្គា និង​រៀន​សមាធិ

វិធី​នេះ​ជួយឲ្យអ្នកមានចិត្តស្ងប់មិនគិតផ្ដេសផ្ដាសមុនចូលគេង ការ​គិត​ច្រើន​បែក​មែកសាខា​នាំ​ឲ្យ​គេង​មិន​លក់​ឬ​បង្ក​ជា​សុបិន​រញ៉េរញ៉ៃ។

៤. ហាមគេងថ្ងៃ

ដោយសារតែ​គេង​យប់​មិនគ្រប់គ្រាន់ ​ទើប​គ្នាយើង​ភាគច្រើនឈ្លាតគេងពេលថ្ងៃជំនួសវិញ ជាការ​ពិតណាស់​ការគេងថ្ងៃប៉ះពាល់ដល់​ការ​គេងយប់ ព្រោះវាធ្វើឲ្យយើងមានកម្លាំងបានយូរ។

៥. ស្ដាប់​ចម្រៀង​បន្ធូរ​អារម្មណ៍

អ្នក​គួរ​ជ្រើសរើស​ភ្លេង​សុទ្ធ​មក​ស្ដាប់ វា​មាន​នៅ​ក្នុង Youtube ច្រើន​ណាស់ ​ភ្លេង​នីមួយៗ​មាន​រយៈពេល​យូរ​សមស្រប​ជាមួយ​នឹង​ការ​គេង​យប់។

៦. ហាត់ប្រាណ​ពេល​ព្រឹក

អ្នក​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដូច​ជា ជិះកង់ វៃសី រត់លេង និង​ហែលទឹកជាដើម។

៧. បិទ​គ្រឿង​អេឡិចត្រូនិក​ចោល​ទាំងអស់

យើង​ភាគច្រើន​មានទម្លាប់មើល​ទូរស័ព្ទ​ពេល​គេង​មិន​លក់ កត្តា​នេះ​ជា​បញ្ហា​ធំ​មួយ​ជំរុញ​ឲ្យ​កាន់​តែ​ពិបាក​គេង។

៨. បន្លប់ខ្លួនឯងថាមិនចង់គេង

បើអ្នកខំប្រឹងគេងនោះអារម្មណ៍វាមិនស្ងប់ទេ ប៉ុន្តែបើ​យើង​បញ្ឆោត​ខ្លួនឯង​ថា​មិន​ចង់​គេង​ដូច​នៅ​ក្នុង​ថ្នាក់ កំពុងស្ដាប់គ្រូពន្យល់ នោះអ្នកនឹងគេងលក់​បាន​យ៉ាង​រហ័ស។

៩. ស្រមើស្រមៃ​រឿងល្អៗ

ការស្រមើស្រមៃខ្លះជួយឲ្យស្ងប់ចិត្តងាយស្រួលក្នុងការគេង។

១០. ញ៉ាំ​អាហារ​បំប៉ន​ជំនួយ​ការ​គេង

សារធាតុ​ក្នុង​អាហារ​បំប៉ន​ដែល​ជួយ​ឲ្យ​ឆាប់​គេង​លក់​មាន​ដូចជា៖

_ម៉ាញ៉េស្យូម

_5-HTP

_មេឡាតូនីន

_L–theanine

_GABA

បញ្ហា​ដំណេក​គឺ​ជា​រឿង​មួយ​ដែល​យើង​គ្រប់គ្នា​គួរយកចិត្តទុកដាក់ វា​អាច​ប៉ះពាល់​ទាំង​ផ្លូវ​កាយ​និង​ផ្លូវ​ចិត្ត​ក្នុង​ករណី​យើង​មិន​ប្រុងប្រយ័ត្ន ប្រសិន​ជា​អ្នកមាន​បញ្ហា​ដំណេក​មិន​ប្រក្រតី​សូម​ធ្វើការ​ពិគ្រោះ​នឹង​គ្រូពេទ្យ​ជំនាញ​ជា​បន្ទាន់​ជៀសវាង​ប៉ះពាល់​សុខភាព​ខ្លាំង​ជាង​នេះ៕

ប្រែសម្រួល៖ វារី

ចុចអាន៖វិធីសាស្ត្របន្ធូរអារម្មណ៍ ទាំង ១០ ជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្កប់ស្កល់

ចុចអាន៖កុំមើលរំលង កម្ដៅបន្ទប់ អាចប៉ះពាល់ដល់ដំណេកយ៉ាងខ្លាំង

The post វិធី ១០ យ៉ាង ជួយឲ្យឆាប់គេងលក់ស្រួល សម្រាប់អ្នកពិបាករឿងដំណេក appeared first on Kampuchea Thmey Daily.

នៅ​ពេល​កន្លែង​គេង​របស់​អ្នក មាន​សីតុណ្ហភាព​ក្ដៅស្អុះស្អាប់ អ្នក​ប្រាកដ​ជា​ងើប​មក​បែកញើសនៅក និង​ក្បាល ស្អិត​ពិបាក​គេង​តែម្ដង ទោះបីជាគេងលក់​ក៏​ងើប​មក​មិនស្រួលខ្លួនដែរ។ កម្ដៅ​អាច​រំខាន​ដល់​ដំណេកយើង មិន​ឲ្យ​សម្រាក​បាន​សម្រេច ឬ​​គេង​មិន​លក់​ ដែល​ជា​ហេតុ​ប៉ះពាល់​យ៉ាងខ្លាំង​ដល់​ថាមពល​ខួរក្បាលសម្រាប់ថ្ងៃបន្ទាប់។

អ្នក​ជំនាញ​រក​ឃើញថា សីតុណ្ហភាព​ល្អបំផុត​សម្រាប់​ដំណេកលក់​ស្រួលគឺ ១៨ អង្សាសេ ទៅ ២០ អង្សាសេ។ ហើយការសិក្សាមួយទៀតបន្ថែមថា ការផ្លាស់ប្ដូរសីតុណ្ណភាពភ្លាមៗ ក៏ជួយឲ្យ​គេងលក់​ស្រួល​ដែរ​ ដោយ​គ្រាន់​តែ​មុជ​ទឹក​ក្ដៅ​រួច​ប្ដូរ​មក​មុជ​ទឹក​ត្រជាក់ ឬ​មុជ​ទឹក​ក្ដៅ​រួច​ចូល​បន្ទប់​ត្រជាក់​មក​ជា​ការ​ស្រេច។

មានមតិមួយទៀតលើក​ឡើង​ថា ដាក់ជើង​ចេញ​ក្រៅ​ភួយ​ ក៏​ជួយ​ឲ្យ​គេង​លក់​ស្កប់ស្កល់​ដែរ ត្រឹមត្រូវ​ហើយ! ភាព​ខុសគ្នា​រវាង​សីតុណ្ហភាព​នៅ​ក្បាល​ពោះ​របស់​អ្នក និង​សីតុណ្ហភាព​ដែល​ទុក​រាងកាយ​របស់​អ្នក​តាម​ជើង ដៃ និង​ក្បាល​របស់​អ្នក បង្កើន​ឱកាស​ក្នុង​ការ​គេង​លក់​ស្កប់ស្កល់៕

ប្រែសម្រួល៖ វារី

ចុចអាន៖ផលប៉ះពាល់ពីការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ និង វិធីសាស្ត្រកែតម្រូវ

ចុចអាន៖តើអ្វីទៅជាដំណេកវិបល្លាស?

The post កុំមើលរំលង កម្ដៅបន្ទប់ អាចប៉ះពាល់ដល់ដំណេកយ៉ាងខ្លាំង appeared first on Kampuchea Thmey Daily.