តើអ្នកដឹងទេ ការគេងស្កប់ស្កល់ជួយពង្រឹងការចងចាំ និងបង្កើតគំនិតច្នៃប្រឌិត?

ដំណេកដ៏ស្កប់ស្កល់មួយ គឺមានសារៈប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ ដូចជាជួយពង្រឹងការចងចាំ ជួយសម្រួលអារម្មណ៍ បង្កើតគំនិតច្នៃប្រឌិត ជួយឱ្យកោសិកាជួសជុលខ្លួនឡើងវិញ ជំរុញប្រព័ន្ធការពារខ្លួន សម្រួលប្រព័ន្ធមេតាបូលិក និងអាចកាត់បន្ថយជំងឺវង្វេងចាស់ ( Alzheimer’s disease)។ ប្រសិទ្ធភាពដំណេក គឺទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយសកម្មភាពរបស់កោសិកាខួរក្បាល ដែលយើងអាចមើលឃើញតាមការវាស់រលកចរន្តអគ្គិសនីកោសិកា។

បើតាមប្រភពពីមន្ទីរពេទ្យកាល់ម៉ែត អគ្គបញ្ជាការដ្ឋាននៃដំណេក គឺនៅក្នុងអ៊ីប៉ូតាលាម៉ុស(Hypothalamus)។ ចលនការនៃដំណេក គឺស្មុគស្មាញ និងមានការចូលរួមពីតំបន់ផ្សេងៗទៀតរបស់ខួរក្បាល និងពពួកណឺរ៉ូត្រង់ម៉ែ្សទ័រ និងអរម៉ូនមួយចំនួន។ ដំណេកត្រូវបានកំណត់ដោយកត្តាធំៗពីរគឺ វដ្តទិនទិវា (circadian rhythm) ដែលចាត់ជានាឡិកានៃដំណេក និងលំនឹងដំណេក និងពេលភ្ញាក់ (sleep-wake homeostasis )។ ប្រព័ន្ធទាំងនេះ ទាក់ទងនឹងពន្លឺថ្ងៃដែលចូលតាមស្រទាប់រ៉េទីនរបស់ភ្នែកដើម្បីបញ្ឈប់ ឬជំរុញការបញ្ចេញជាតិមេឡាតូនីន ការប្រែប្រួលសីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងកម្រិតអរម៉ូន គ័រទីសុលក្នុងឈាម។

ការប៉ះពាល់ចំនុចណាមួយនៅក្នុងប្រព័ន្ធនេះ គឺអាចរំខានដំណេកដ៏ស្កប់ស្កល់របស់យើងបាន។ តាមការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា មានមនុស្សពេញវ័យប្រហែល ២០ ទៅ ២៨ % ដែលមានបញ្ហាពិបាកសម្រាន្តនៅពេលណាមួយ។ សូមកុំរំពឹងលើថ្នាំសម្រាន្ត ព្រោះការប្រើប្រាស់យូរអាចរំខានដល់លំនឹងប្រព័ន្ធធម្មជាតិរបស់យើង ឬអាចទៅជាញៀន។ គួរជ្រើសរើសការព្យាបាលដោយវិធីផ្លាស់ប្តូរ ទម្លាប់ និងកត្តាដែលរំខានការសម្រាន្តវិញ (Cognitive Behavioral Therapy)។

១. កំណត់កត្តារំញោច

ចូលទៅលើគ្រែ តែពេលងងុយ កុំទម្រេតខ្លួនលេងលើគ្រែយូរ ហើយកុំមើលទូរទស្សន៍ ឬប្រើគ្រឿងអេឡិចត្រូនិចលើគ្រែ។ បើក្រោយ ២០ ទៅ ៣០នាទី ហើយនៅតែមិនអាចគេងលក់ អ្នកអាចងើបទៅបន្ទប់ផ្សេង ធ្វើអ្វីមួយដោយស្ងប់ស្ងាត់ រហូតដល់ងងុយទើបត្រលប់ទៅចូលគ្រែសម្រាន្តវិញ។ ភ្ញាក់ពីដំណេក នៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទោះថេរវេលានៃការសម្រាន្តលក់ប៉ុណ្ណាក៏ដោយ។ រៀបចំបរិយាកាសមុនសម្រាន្ត ដើម្បីឱ្យអារម្មណ៍ធូរស្រាល ដូចជាអានសៀវភៅ ឬ ងូតទឹកក្តៅឧណ្ហ៍ៗ។

២. បន្ថយចំនួនម៉ោងសម្រាន្ត

ដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃការសម្រាន្ត (Sleep restriction therapy)៖ បន្ថយចំនួនម៉ោងចំនាយលើគ្រែ ដើម្បីផ្សារភ្ជាប់ នឹងចំនួនម៉ោង/សម្រាន្តលក់ វិធីនេះគឺបង្កើនទម្លាប់សម្រាន និងជួយពង្រឹងការសម្រាន្តលក់។ បង្កើនថេរវេលាលើគ្រែ តាមប្រសិទ្ធភាពនៃដំណេក (ប្រសិទ្ធភាពដំណេក = ម៉ោងសម្រាន/ ម៉ោងស្ថិតនៅលើគ្រែ) និងរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធនៃការគិត។ រកមើលគំនិត អវិជ្ជមាន អំពីការសម្រាន្ត ឧទាហរណ៍: “ខ្ញុំ នឹង មិនអាចសម្រាន្តលក់យប់នេះ” ឬ “ខ្ញុំត្រូវការ យ៉ាងហោចណាស់ ៨ម៉ោង នៃដំណេកដើម្បីធ្វើការបាន”។ ជំនួសដោយការគិត និងជំនឿជាក់ស្តែង “ទោះបីខ្ញុំមិនអាចសម្រាន្តលក់យប់នេះ ខ្ញុំនៅតែអាចធ្វើការបាននៅថ្ងៃស្អែក”។

បន្ថែមពីនេះ លោកអ្នកអាចសមាធិ ដោយដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ហាត់ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ដើម្បីបន្ថយសម្ពាធសាច់ដុំ។ ប្រឹង រួចពន្លាសាច់ដុំរាងកាយ ដើម្បីបន្ថយសម្ពាធដងខ្លួន។ សមាធិ ផ្ចង់អារម្មណ៍លើដង្ហើម ឬរូបភាពស្រទន់ណាមួយ ដើម្បីឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់។

ផ្ទុយពីការបង្ខំខ្លួនយើងឱ្យសម្រាន្ត ព្យាយាមនៅភ្ញាក់ វិធីនេះជួយបន្ថយការថប់អារម្មណ៍ អំពីការសម្រាន្តលក់ និងជួយឱ្យមានការសម្រាន្តលក់បែបធម្មជាតិវិញ។ កត់ត្រាម៉ោងពេលសម្រាន្ត ពេលភ្ញាក់ ចំនួនភ្ញាក់ពេលយប់ និងគុណភាពនៃការសម្រានលក់ អាចជួយឱ្យគ្រូពេទ្យមើលពីទំនោរនៃការសម្រានរបស់យើង និងណែនាំបន្ត។

៣. កត្តាដែលនាំឱ្យជោគជ័យ

-ត្រូវព្យាយាម អាចត្រូវការពេលវេលា ច្រើនអាទិត្យដែរដើម្បីមើលឃើញពីការធូរស្រាល

– និយាយពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យពីការលំបាកផ្សេងៗដែលរំខានដំណេក

ការព្យាបាលដោយផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ គំនិតនេះ គឺជាការព្យាបាលដែលបានបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពយូរអង្វែង ដើម្បីកែប្រែការពិបាកសម្រាន្តដោយជៀសវាងការប្រើប្រាស់ថ្នាំ៕

ប្រភពពីមន្ទីរពេទ្យកាល់ម៉ែត