សុខភាព
សាច់ដុំសំខាន់ៗទាំង ១១ កន្លែង ប្រុសៗគួរយល់ដឹង
ប្រុសៗចង់បានរាងសង្ហា សុខភាពមាំ គួរហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ តែមុនហាត់ គួរដឹងថា លើខ្លួនយើង មានសាច់ដុំសំខាន់ៗ ១១ កន្លែង ដែលអាចជួយឲ្យរាងទាក់ទាញខ្លាំង។ ចុះសាច់ដុំទាំងនោះមាននៅកន្លែងណាខ្លះ?
១- បណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងមុខ (Quadriceps)
Quadriceps ជាបណ្តុំសាច់ដុំ រួមបញ្ចូលគ្នានៃសាច់ដុំធំៗទាំងបួននៅភ្លៅខាងមុខ។ ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំទាំងនេះរឹងមាំ ជារឿយៗ ត្រូវបានកំណត់ក្នុងគោលដៅហាត់ប្រាណរបៀប អង្គុយចុះឡើង (Squats) និង លុតជង្គង់ (Lunges) ។
២- បណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងក្រោយ (Hamstrings)
ប្រុសៗភាគច្រើន ទំនងជាបំភ្លេចបណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងក្រោយ អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដោយសារមើលមិនឃើញ ឬពិបាកមើល។ បណ្តុំសាច់ដុំលើភ្លៅខាងក្រោយ (Hamstrings) បានរងឥទ្ធិពលដូចគ្នា អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អង្គុយចោងហោងចុះឡើង (Squats) ។
៣-សាច់ដុំកំភួនជើង (Calves)
សាច់ដុំកំភួនជើង ប្រហែលជាមិនបានចូលរួមជួយឲ្យរាងកាយប្រុសៗមើលទៅសង្ហា ទាក់ទាញប៉ុន្មានទេ។ សូម្បីតែអ្នកជំនាញចលនារាងកាយអាជីព ក៏មានអារម្មណ៍ថា មានផាសុកភាពជាមួយនឹងសាច់ដុំកំភួនជើងតូចៗ ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងរាងកាយធំៗដូចគ្នា។ ណាមួយសាច់ដុំត្រង់នេះ ក៏ពិបាកបង្កើនឲ្យធំដូចសាច់ដុំដទៃនោះដែរ ប៉ុន្តែដើម្បីអាចបង្កើនសាច់ដុំតំបន់នេះ ត្រូវតែបង្កើតសកម្មភាពហាត់ប្រាណលើកំភួនជើងទាំងមូល។
៤-សាច់ដុំទ្រូង (Chest)
និយាយដល់តំបន់នេះ ប្រុសៗស្ទើរតែ ១០០% ស្រលាញ់ពេញចិត្តសាច់ដុំនៅទ្រូង សូម្បីពេលស្រីៗសម្លឹងប្រុសៗដំបូង ក៏ចាប់អារម្មណ៍សាច់ដុំតំបន់នេះដែរ ព្រោះក្រុមសាច់ដុំទ្រូងងាយស្រួលក្នុងការបង្ហាញឲ្យអ្នកដទៃឃើញទោះបីពាក់អាវក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែសូមចាំថា យើងគួរហ្វឹកហាត់ជាមួយសាច់ដុំទ្រូងឲ្យបានច្រើន ដូចយើងបានធ្វើជាមួយក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។
៥-សាច់ដុំខ្នង (Back)
សាច់ដុំខ្នង ជាក្រុមសាច់ដុំមួយដ៏ធំបំផុតនៅលើរាងកាយ ហើយដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំទាំងនេះ យើងត្រូវការការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ (Deadlifts) ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នង។ យ៉ាងណាក៏ដោយ សូមប្រុងប្រយ័ត្ននឹងជំហរ ឬបច្ចេកទេស ព្រោះការលើកទម្ងន់មិនត្រឹមត្រូវ អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។
៦-សាច់ដុំស្មា (Shoulders)
ក្រុមសាច់ដុំស្មា រួមមាន សាច់ដុំសន្លាក់ស្មាខាងមុខ (Deltoids) សាច់ដុំសន្លាក់ស្មាចំហៀង និងសាច់ដុំសន្លាក់ស្មាខាងក្រោយ។ ភាគច្រើន មានបញ្ហាឈឺស្មា ហើយអ្នកជំនាញបានណែនាំឲ្យហាត់ប្រាណសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំស្មានេះ។
៧- សាច់ដុំដើមដៃខាងក្រោយ (Triceps)
ជាប្រភេទសាច់ដុំ ៣ ផ្នែក បញ្ចូលទៅក្នុងសរសៃពួរតែមួយ ដោយសាច់ដុំនេះកើតមាន ២/៣ លើដើមដៃខាងក្រោយ។ យ៉ាងណា ចង់ឲ្យដៃដំណើរការល្អ យើងគ្រាន់តែយកចិត្តទុកដាក់អំពីសាច់ដុំ Triceps ដែលកើតមានត្រឹមតែ ១/៣ នៃដៃប៉ុណ្ណោះ។ បើយើងចង់បានដៃឲ្យកាន់តែខ្លាំង រឹងមាំ សូមកុំភ្លេចហ្វឹកហាត់លើសាច់ដុំនេះ ដូចជា លើកទម្ងន់ដោយដេកលើកៅអីវែង (Reverse grip bench press) ឬ Close grip bench press និងលំហាត់ប្រាណទ្រទម្ងន់ខ្លួនឯង (Dips)។
៨- សាច់ដុំដើមដៃខាងមុខ (Biceps)
ជាប្រភេទសាច់ដុំមួយ ស្ថិតនៅផ្នែកខាងមុខដើមដៃ។ សាច់ដុំនេះ គឺ ១/៣ នៃសាច់ដុំដើមដៃទាំងមូល។ តំបន់នេះទទួលផលពីការហាត់ប្រាណយកសាច់ដុំខ្នង។ យើងក៏មិនចាំបាច់ប្រឹងខ្លាំងពង្រឹងសាច់ដុំនេះដែរ។
៩-សាច់ដុំកំភួនដៃ (Forearms)
យើងអាចធ្វើការជាមួយកំភួនដៃស្ទើរគ្រប់លំហាត់ប្រាណ រាប់តាំងពីការកាន់របស់ធ្ងន់ៗជាដើម។ តែគួរបន្ថែមការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកំភួនដៃផង ពេលសាច់ដុំនេះធ្វើសកម្មភាពច្រើន សាច់ដុំកំភួនដៃទន់ខ្សោយ អាចប៉ះពាល់ដល់លំហាត់ផ្សេងៗ។
១០- សាច់ដុំតំបន់ស្លាបប្រចៀវ (Trapezius)
ជាសាច់ដុំនៅត្រង់ផ្នែកខាងលើនៃខ្នង ត្រង់នឹងចំណុចកណ្ដាលខ្នងផ្នែកខាងលើ ហើយសាច់ដុំនេះបង្កើតជារាងត្រីកោណ។ សាច់ដុំត្រីកោណ តំបន់ស្លាបប្រចៀវ ដំណើរការពេលហាត់លើកទម្ងន់ (Deadlifts)។ លំហាត់មួយផ្សេងទៀត យើងអាចប្រើដើម្បីកំណត់គោលដៅ គឺហាត់ The power shrug។
១១- សាច់ដំុពោះ (Abs)
ដុំពោះ ជាតំបន់សំខាន់បំផុតមួយធ្វើឲ្យប្រុសៗកាន់តែទាក់ទាញខ្លាំង ហើយស្ទើរតែគ្រប់គ្នា សុទ្ធតែមានសាច់ដុំពោះដ៏ល្អ ប៉ុន្តែបើយើងមិនចេញគ្រប់គ្រង វានឹងគ្របដណ្ដប់ដោយស្រទាប់ខ្លាញ់ដ៏ក្រាស់។ ពេលជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនយើងស្ថិតនៅកម្រិតទាបល្មម សាច់ដុំពោះទាំង៦ ផ្នត់ នឹងបានបង្ហាញឡើង។ លំហាត់ប្រាណ Ab មិនអាចជួយដុតខ្លាញ់ជុំវិញពោះបានច្រើននោះទេ មានតែរបបអាហារមានសុខភាព និងការហាត់ប្រាណបំបាត់ខ្លាញ់ (Cardio) ជាប្រចាំ ទើបអាចជួយយើងបាន ឲ្យមើលឃើញសាច់ដុំ ៦ ផ្នត់នេះបាន៕
អត្ថបទផ្ដល់សិទ្ធិដោយ Hello Krupet
ចុចអាន៖ ប្រុសៗខ្លះជួបបញ្ហាដោះរីកធំ តើមកពីមូលហេតុអ្វី?
ចុចអាន៖ ពេទ្យបកស្រាយបញ្ហាមេជីវិតឈ្មោលធ្លាក់ចុះ គ្រាន់តែជិះកង់ ឬស្លៀកពាក់រឹបៗ
សហរដ្ឋអាមេរិកនិយាយថា ករណីវាយប្រហារនៅសាលប្រគំតន្ត្រី Crocus City Hall គឺជាការអាម៉ាស់របស់រុស្ស៊ី
អ្នកឧកញ៉ា គួច ម៉េងលី÷ បើមិននាំខ្លួនមេខ្លោងក្រុមហ៊ុន CIC Plc មកផ្ដន្ទាទោសទេ ពលរដ្ឋនឹងលែងជឿប្រព័ន្ធយុត្តិធម៌កម្ពុជា
ក្រសួងការងារនាំយកប្រាក់ឈ្នួល និងប្រាក់បំណាច់ជូនកម្មកររោងចក្រ Y&W ដែលកំពុងសម្រាលកូនដល់មន្ទីរពេទ្យ
ទីតាំងចែកចាយនំបាយក្តាំង និងគ្រឿងសមុទ្របង្កក៣ទីតាំង ត្រូវបានរកឃើញថា គ្មានស្តង់ដារបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ
ប្រាង្គអាយុកាលពាន់ឆ្នាំ លើកំពូលភ្នំដងរែក កំពុងចែងចាំង អួតអ្នកទេសចរ អំឡុងព្រឹត្តិការណ៍សមរាត្រី
អ្នកឧកញ៉ា គួច ម៉េងលី÷ បើមិននាំខ្លួនមេខ្លោងក្រុមហ៊ុន CIC Plc មកផ្ដន្ទាទោសទេ ពលរដ្ឋនឹងលែងជឿប្រព័ន្ធយុត្តិធម៌កម្ពុជា
Breaking News! បណ្ដាញសង្គម Facebook មានបញ្ហានៅទូទាំងពិភពលោកជាថ្មី
ជើងឯកម៉ុងហ្គោលី Erdene អរគុណបុរសធ្លាប់ដឹកដៃ ឈឿង ល្វៃ ធ្វើឲ្យក្តីស្រមៃក្លាយជាការពិត
ខេមរៈ សិរីមន្ត ៖ «ទោះខ្ញុំមិនមែនជាអ្នកធំ តែសុំធ្វើកិច្ចការធំខ្លះជូនជាតិតាមវិជ្ជាជីវៈសិល្បៈ បង្ហាញទៅពិភពលោក»
សម្តេច ហ៊ុន សែន ៖ ហេតុអ្វីបានជាមកដល់ពេលនេះហើយមានមន្ត្រីយើងប្រព្រឹត្តបែបនេះ ដោយពាក់ស្បែកជើងចូលក្នុងព្រះវិហារ?
-
ព័ត៌មានជាតិ១ សប្តាហ៍ agoម្ចាស់សំណង់របងថ្មនៅរមណីយដ្ឋានឆ្នេរនេសាទ នៅតែរឹងទទឹងមិនព្រមវាយកម្ទេចរបងចេញ
-
ព័ត៌មានជាតិ១២ ម៉ោង agoអ្នកឧកញ៉ា គួច ម៉េងលី÷ បើមិននាំខ្លួនមេខ្លោងក្រុមហ៊ុន CIC Plc មកផ្ដន្ទាទោសទេ ពលរដ្ឋនឹងលែងជឿប្រព័ន្ធយុត្តិធម៌កម្ពុជា
-
ព័ត៌មានអន្ដរជាតិ៣ ថ្ងៃ agoBreaking News! បណ្ដាញសង្គម Facebook មានបញ្ហានៅទូទាំងពិភពលោកជាថ្មី
-
ព័ត៌មានអន្ដរជាតិ១ សប្តាហ៍ agoអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រស្កុតឡែនរកឃើញហ្វូស៊ីលចម្លែករូបរាងដូចសត្វនាគចិនអាយុកាល ២៤០ លានឆ្នាំ
-
កីឡា៤ ថ្ងៃ agoជើងឯកម៉ុងហ្គោលី Erdene អរគុណបុរសធ្លាប់ដឹកដៃ ឈឿង ល្វៃ ធ្វើឲ្យក្តីស្រមៃក្លាយជាការពិត
-
ជីវិតកម្សាន្ដ៣ ថ្ងៃ agoខេមរៈ សិរីមន្ត ៖ «ទោះខ្ញុំមិនមែនជាអ្នកធំ តែសុំធ្វើកិច្ចការធំខ្លះជូនជាតិតាមវិជ្ជាជីវៈសិល្បៈ បង្ហាញទៅពិភពលោក»
-
ព័ត៌មានជាតិ៧ ថ្ងៃ agoសម្តេច ហ៊ុន សែន ៖ ហេតុអ្វីបានជាមកដល់ពេលនេះហើយមានមន្ត្រីយើងប្រព្រឹត្តបែបនេះ ដោយពាក់ស្បែកជើងចូលក្នុងព្រះវិហារ?
-
សន្តិសុខសង្គម៦ ថ្ងៃ agoបឋម៖ អគ្គិភ័យកំពុងឆេះរោងចក្រជិតផ្សារបែកចាន (មានវីដេអូ)